Ejercicios para tonificar cada centímetro de su cuerpo!

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Combínelos en una rutina para un entrenamiento que es simple pero poderoso y seguro que lo mantendrá en forma este año. Después de 30 días, también puede hacerlos solo dos veces por semana; debería ver mejoras en su fuerza muscular, resistencia y equilibrio.


Estocadas Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando tu muslo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su pie derecho. Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda. Esta es una repetición. Completa 10 repeticiones para 3 series.


Lagartijas Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos pero efectivos que puede realizar debido a la cantidad de músculos que se reclutan para realizarlos. Empiece en posición de plancha. Su núcleo debe estar tenso, los hombros hacia abajo y hacia atrás y su cuello neutral. Doble los codos y comience a bajar el cuerpo hasta el suelo. Cuando tu pecho lo roce, extiende los codos y vuelve al inicio. Concéntrese en mantener los codos cerca de su cuerpo durante el movimiento. Completa 3 series de tantas repeticiones como puedas. Si no puede realizar una lagartija estándar con buena forma, desplácese hasta una postura modificada de rodillas; aún obtendrá muchos de los beneficios de este ejercicio mientras aumenta la fuerza.


Sentadillas Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el centro, así como la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas. Empiece por pararse derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados. Refuerce su núcleo y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Asegurándose de que sus rodillas no se doblen hacia adentro o hacia afuera, déjelas caer hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, llevando los brazos hacia el frente en una posición cómoda. Haga una pausa por un segundo, luego extienda las piernas y regrese a la posición inicial. Completa 3 series de 20 repeticiones.


Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para las abejas ocupadas, ya que trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Una prensa sobre la cabeza de pie no es solo uno de los mejores ejercicios que puede hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el tronco. Equipo: mancuernas Elija un juego ligero de mancuernas de 10 libras para comenzar, y comience de pie, ya sea con los pies separados al ancho de los hombros o escalonados. Mueva las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Apoyando su núcleo, comience a empujar hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello inmóviles. Después de una breve pausa, doble los codos y baje el peso hasta que su tríceps esté paralelo al piso nuevamente. Completa 3 series de 12 repeticiones.


Remo con mancuernas Elija una mancuerna de peso moderado y asegúrese de apretar en la parte superior del movimiento. Equipo: mancuernas Empiece con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para principiantes. Inclínese hacia adelante por la cintura para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrese de que su cuello esté alineado con su espalda y su núcleo esté comprometido. Comenzando con el brazo derecho, doble el codo y tire del peso hacia el pecho, y detenerse justo debajo del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repita 10 veces para 3 series.



Peso muerto con una sola pierna Este es otro ejercicio que desafía su equilibrio. El peso muerto con una sola pierna requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Agarra una mancuerna ligera a moderada para completar este movimiento. Equipo: mancuerna Comience de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente dobladas. Colgando de las caderas, comience a patear con la pierna izquierda hacia atrás hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo. Cuando alcance una altura cómoda con la pierna izquierda, regrese lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrate de que tu pelvis se mantenga pegada al suelo durante el movimiento. Repita de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a su mano izquierda y repita los mismos pasos en la pierna izquierda.



Burpees Empiece por ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Con las manos extendidas frente a usted, comience a ponerse en cuclillas. Cuando sus manos lleguen al suelo, levante las piernas hacia atrás en una posición de flexión. Haz una flexión. Vuelva a la posición inicial de flexión de brazos y salte con los pies hasta las palmas de las manos girando la cintura. Coloque los pies lo más cerca posible de las manos y colóquelos fuera de las manos si es necesario. Párate derecho, lleva los brazos por encima de la cabeza y salta. Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones como principiante.


Planchas laterales Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna y el pie izquierdos encima de la pierna y el pie derechos. Levante la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro. Contraiga su núcleo para endurecer su columna y levante sus caderas y rodillas del suelo, formando una línea recta con su cuerpo. Vuelve a empezar de forma controlada. Repite 3 series de 10-15 repeticiones en un lado, luego cambia.


Abdominales Aunque tienen una mala reputación por ser demasiado básicos, las abdominales son una forma eficaz de apuntar a los músculos abdominales. Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, quédese con un crujido, que requiere solo la parte superior de la espalda y los hombros para levantarse del suelo. Empiece por recostarse en el suelo de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos detrás de la cabeza. Manteniendo los pies pegados al suelo, comience a rodar hacia arriba desde su cabeza, involucrando su núcleo en todo momento. No fuerce el cuello durante el movimiento hacia arriba. Cuando su pecho llegue a sus piernas, comience la fase controlada de regreso a la posición inicial. Completa 3 series de 15 repeticiones como principiante.

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